Si alguna vez has practicado algún deporte, probablemente hayas escuchado que un buen calentamiento es fundamental y que hacerlo te protegerá de lesiones dolorosas. ¿Cómo estirar para no hacerse daño? En este caso, es necesario seleccionar el ejercicio adecuado y el conocimiento sobre su funcionamiento. Echémosle un vistazo más de cerca...
¿Cómo estirar? Aprende sobre 3 tipos de estiramiento
1. Estiramiento estático
El estiramiento estático es un ejercicio destinado a relajar los músculos. Los ejercicios estáticos se consideran uno de los más seguros, siempre que se realicen después del entrenamiento.
Investigación publicada en Revista de investigación sobre fuerza y acondicionamiento mostró que el estiramiento estático antes del entrenamiento redujo la fuerza de sentadilla de los participantes en un 8,36 por ciento, empeorando aún más la estabilidad de las piernas en un 22,68 por ciento. Sin embargo, otro estudio sobre 104 personas demostró que este tipo de estiramiento reduce la resistencia muscular en un promedio de 5.5% ..
2. Estiramiento dinámico
Los estiramientos dinámicos son un grupo de ejercicios realizados en movimiento, diseñados para realizarse antes del entrenamiento. Realizar un calentamiento de este tipo puede reducir significativamente el riesgo de lesiones y puede aumentar el rendimiento del entrenamiento.
Consisten en estirar rápidamente el músculo y devolverlo a su posición natural. Uno de los ejemplos de estiramientos dinámicos son los mamelucos, las compilaciones, las estocadas, las estocadas y las flexiones.
3. Estiramiento FNP
Actualmente, se cree que solo la longitud del músculo es responsable del estiramiento muscular. Esto no es del todo cierto, porque el trabajo de nuestro sistema nervioso también es responsable de nuestra gama de movimientos. La contractilidad muscular está controlada principalmente por terminaciones nerviosas especializadas que se encuentran en los músculos (husos neuromusculares y órganos de Golgi).
Están diseñados para proteger nuestros músculos de estirarse o contraerse a un rango peligroso. Cuando esto sucede, envían un impulso nervioso para bloquear más movimiento. Continuar estirando se vuelve imposible sin romper un músculo.
me convierto en la solución Estiramiento FNP (Facilitación Neuromuscular Priopriorreceptiva), teniendo en cuenta el mecanismo de acción de las terminaciones nerviosas antes mencionadas. Se puede decir que al usar PNF estamos haciendo trampa. sistema nervioso y utilizamos sus mecanismos de defensa para relajar los músculos estirados y alargar su longitud inicial.
Uno de los ejercicios más conocidos para estirar los bíceps (o flexionar la articulación de la cadera) es estirar con tu pareja boca arriba. En la versión tradicional (estiramiento estático), le damos una pierna al compañero, mientras que la otra permanece en el suelo.
El compañero mueve lentamente nuestra pierna hacia la cabeza, hasta el límite de la movilidad, y la mantiene así durante un tiempo (15 segundos, hasta 2 minutos).
Ventajas de estirar
1. Una gran manera de desestresarse
Pocas personas saben que la tensión muscular es causada por el estrés. El estiramiento es la forma perfecta de refrescar tanto el cuerpo como la mente. Eso sí, si lo hacemos correctamente.
Los ejercicios deben realizarse lentamente, centrándose en la respiración profunda. Cuando empecemos a oxigenar nuestro cuerpo, comenzará a producir endorfinas, gracias a las cuales nuestro estado de ánimo mejorará rápidamente.
2. Eficaz contra el insomnio
Tu tienes problemas para conciliar el sueño? ¿Se despierta a menudo y se despierta por la mañana sin dormir? Estirarse es una excelente manera de dormir bien por la noche. Solo dedica unos minutos a estirarte por la noche. Gracias a ellos te sentirás relajado y te será mucho más fácil conciliar el sueño.
3. El estiramiento dinámico reduce el riesgo de lesiones
Si te estiras dinámicamente y no estáticamente antes de entrenar, la flexibilidad de tus músculos aumentará. Por lo tanto, reduce las posibilidades de lesionarse.
4. Estimula la circulación
Extensión aumentar flujo sangre a las partes ejercitadas del cuerpo. Gracias a esto, durante el entrenamiento, nuestros músculos serán mucho más fáciles de comer y se volverán más eficientes. Además, el riesgo de rasgarlos disminuirá significativamente.
5. Mejora la postura
Los músculos tensos contribuyen a una mala postura. Los ejercicios de estiramiento los alargan, ayudándonos a mantener la postura corporal correcta. Una buena postura garantiza la ausencia de dolor y asegura el correcto posicionamiento y funcionamiento de los órganos internos.
¿Cuál es el mejor momento para estirar?
Depende de nuestra actividad durante el día. Si nuestro esfuerzo diario consiste en varias horas sentados en el escritorio, el tiempo de estiramiento no debería importar demasiado. Podemos hacer una serie de ejercicios justo después de despertarnos o justo antes de quedarnos dormidos.
La situación cambia cuando realizamos actividad física regular. Muchas personas comienzan su entrenamiento con estiramientos estáticos, que solo debilitan nuestros músculos y nos exponen articulaciones por lesiones Definitivamente es mejor comenzar con estiramientos dinámicos y hacer estiramientos estáticos solo después del final del esfuerzo.
Estirar ambos grupos musculares
Nuestros músculos están construidos de tal manera que solo pueden contraerse, por lo que usamos al menos dos músculos opuestos (aductores y abductores) para cada movimiento completo. De lo contrario, un músculo menos calentado podría causar dolor y ser más propenso a lesionarse.
